Yin Yoga: le posizioni principali - Yoga With Emy Il Blog

Come pratichiamo è molto più importante di cosa pratichiamo. Troppo spesso quanto facciamo yoga ci sforziamo di assumere posizioni contorte senza preoccuparci se sono utili o sono dannose per il nostro corpo. A volte non ci rendiamo conto ma siamo comandati dall’ego. Lo yoga non è uno sport competitivo, è una pratica concepita per creare consapevolezza, non attaccamento, equanimità e appagamento. L’yin yoga è uno stile di yoga che ci ricorda spesso il motivo per la quale abbiamo deciso di praticare yoga, perchè crea quella profonda calma interiore e saggezza tanto cara agli antichi yogi. In questo articolo ti dirò quali sono le posizioni principali, che tipo di approccio avere con questo stile di yoga e in che modo riduce lo stress e ci fa stare meglio.

Atteggiamento e pratica nell’yin yoga
L’yin yoga riduce lo stress
Sistema parasimpatico, nervo vago e meridiani
Yin yoga : le posizioni principali
Quando praticare yin yoga
Conclusioni

Atteggiamento e pratica nell’yin yoga

Nello stile dell’yin yoga, servono meno asana rispetto alle pratiche più attive, infatti, ci sono al massimo 36 posizioni principali (escludendo le varianti). Oggi scoprirai quali sono le più utilizzate ed entreremo nel dettaglio di ognuna. Prima di farlo, vorrei trasmetterti un messaggio importante sull’yin yoga. Lo scopo di questa pratica è aiutarci a gestire le difficoltà che incontriamo sul tappetino, trasformandole in qualità che ci porteremo nella vita quotidiana. I pensieri vanno e vengono continuamente e durante la pratica dell’yin yoga, quando ci si trova in una posizione intensa, si possono manifestare diverse reazioni. È importante riconoscerle per trasformarle in opportunità di crescita.

Ecco quattro tipi di reazioni che potremmo avere:

Scappare da ciò che sta accadendo: questa reazione riflette il desiderio di evitare il conflitto interiore, magari cercando di cambiare posizione o distrarsi con pensieri lontani dalla pratica. È un comportamento di fuga, spesso legato a una risposta automatica al disagio.

Cercare di cambiare ciò che sta accadendo: qui, la tendenza è quella di manipolare la posizione, muovendoci per tutta la durata della posizione con la scusa di renderla più confortevole, ma spesso la radice del motivo è l’incapacità di restare immobili.

Rinunciare alla posizione e soffrire per ciò che sta accadendo: In questa reazione, si accetta il disagio della posizione ma con una sensazione di passività. Questo può portare a una sofferenza silenziosa e a un senso di impotenza.

Accettare ciò che sta accadendo: Questa è la reazione più consapevole e profonda. Accettare significa riconoscere e accogliere il momento presente, indipendentemente dal disagio, senza tentare di cambiarlo o di evitarlo. È una forma di meditazione attiva che promuove una profonda connessione con se stessi.

Quando l’intensità di una posizione raggiunge il picco e il desiderio di uscire è forte, è fondamentale prestare attenzione a ciò che accade dentro di noi. Osserva le tue reazioni: stai cercando di fuggire o cambiare la situazione? Ti senti irritato o stai cercando di accettare l’esperienza?in una cultura che spesso valorizza l’azione e il cambiamento, è facile cadere nella trappola della reazione automatica. Tuttavia, l’ yin yoga ci invita a scegliere un percorso più profondo: quello dell’accettazione consapevole. Quando accettiamo ciò che sta accadendo e osserviamo le nostre reazioni sviluppiamo una maggiore resistenza e portiamo una nuova consapevolezza nella nostra vita, solo così avremo colto l’essenza della pratica dell’yin yoga.

L’yin yoga riduce lo stress

Si dice che l’ yin yoga sia in grado di ridurre lo stress, ma come avviene questo processo? La risposta è nella stimolazione del nervo vago, noto anche come il “nervo delle emozioni”. Questo nervo, il più lungo del sistema nervoso autonomo, gioca un ruolo fondamentale nella regolazione delle emozioni e nella gestione dello stress.

Sistema parasimpatico, nervo vago e meridiani

Il nervo vago è un componente del sistema nervoso parasimpatico, responsabile della regolazione delle funzioni corporee involontarie come la frequenza cardiaca, la respirazione e la digestione. Attraverso il suo lungo percorso che va dal tronco cerebrale fino al colon, il nervo vago connette il cervello a tutti gli organi principali. Questa connessione diretta influisce sulla produzione di ormoni legati all’ansia e allo stress, come serotonina, adrenalina, dopamina e cortisolo. Quando il nervo vago è inattivo, può aumentare lo stato di agitazione e stress, alimentando un circolo vizioso di emozioni negative. Durante una lezione di yin yoga, ogni posizione viene mantenuta dai 2 ai 5 minuti, e talvolta fino a 7 minuti. Questa pratica prolungata aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico e, di conseguenza, il nervo vago.

Yin yoga : le posizioni principali

Ecco una panoramica delle posizioni principali che potresti trovare in molte lezioni di yin yoga:

Posizione della devozione (Anahatasana)

Zone Obiettivo: spalle, colonna vertebrale toracica, petto.
Controindicazioni: problemi diagnosticati alle spalle o al collo.
Come entrare: inginocchiati sul tappetino, allunga le braccia in avanti e abbassa il petto verso il tappetino.
Alternative: posizione del Bambino (Balasana).
Meridiani: la compressione sulla schiena stimola i meridiani della vescina urinaria, la sollecitazione nel petto stimola i meridiani dello Stomaco e della Milza, la sollecitazione delle braccia attraverso le spalle stimola i meridiani del Cuore e dei Polmoni.
Durata: 3-5 minuti.
Benefici fisici: migliora la mobilità delle spalle e della colonna vertebrale toracica.
Benefici emotivi: allevia il senso di oppressione e favorisce l’apertura emotiva, aiutando a superare la tristezza e la depressione.

Stiramento delle caviglie (Vajrasana)

Zone obiettivo: caviglie, parte superiore dei piedi.
Controindicazioni: lesioni diagnosticate alle caviglie.
Come entrare: siediti sui talloni con le dita dei piedi puntate all’indietro.
Alternative: posizione della Sella (Supta Virasana).
Meridiani: la sollecitazione dei piedi stimola il meridiano dello stomaco, mentre la sollecitazione dei polpacci e delle cosce stimola il meridiano della vescica urinaria, la sollecitazione della parte alta delle cosce stimola i meridiani dello stomaco e milza.
Durata: 1-3 minuti.
Benefici fisici: migliora la flessibilità delle caviglie e dei piedi.
Benefici emotivi: aiuta a stabilire un senso di sicurezza e stabilità emotiva, riducendo l’ansia e favorendo la fiducia.

Bananasana

Zone obiettivo: parte laterale del busto, collo e fianchi
Controindicazioni: problemi diagnosticati al tratto lombare o ai fianchi.
Come entrare: sdraiati sulla schiena e disegna con il corpo una mezza luna, portando le braccia sopra la testa.
Alternative: sdraiati sul fianco con le braccia oltre la testa.
Meridiani: la sollecitazione delle anche e del busto stimola il meridiano della cistifellea, la sollecitazione della colonna vertebrale stimola il meridiano della vescica urinaria, la sollecitazione della spalle stimolano i meridiani del cuore e dei polmoni.
Durata: 3-5 minuti per lato.
Benefici fisici: allunga i lati del corpo e la colonna vertebrale, migliorando la flessibilità.
Benefici emotivi: rilascia la rabbia e la frustrazione, donando un senso di serenità e calma.

Ponte supportato (Setu Bandhasana)

Zone obiettivo: osso sacro, zona lombare
Controindicazioni: Problemi diagnosticati alla schiena o al collo.
Come entrare: sdraiati sulla schiena, solleva i fianchi e posiziona un blocco sotto il sacro.
Alternative: ponte supportato con le braccia oltre la testa
Meridiani: la sollecitazione dell’osso sacro e della colonna vertebrale stimolano i meridiani dei reni e della vescica urinaria, la sollecitazione nelle spalle e lungo le braccia stimolano i meridiani del cuore e dei polmoni, la sollecitazione delle cosce stimolano i meridiani della milza, stomaco e reni.
Durata: 3-5 minuti.
Benefici fisici: allunga la colonna vertebrale e apre i fianchi.
Benefici emotivi: allevia lo stress e l’ansia, promuovendo un senso di pace.

Farfalla (Baddha Konasana)

Zone obiettivo: tutta la colonna, anche.
Controindicazioni: problemi diagnosticati alle ginocchia o ai fianchi.
Come entrare: siediti con le piante dei piedi unite e lascia cadere le ginocchia verso la terra.
Alternative: mezza farfalla (Ardha Baddha Konasana).
Meridiani: la sollecitazione delle anche stimola il meridiano della Cistifellea, la sollecitazione delle ginocchia, cosce, e inguini stimola i meridiani del fegato e dei reni, la sollecitazione della colonna stimola i meridiani della vescica urinaria.
Durata: 3-5 minuti.
Benefici fisici: migliora la flessibilità delle anche
Benefici emotivi: favorisce il rilascio delle emozioni trattenute, aiutando a superare la paura e il risentimento.

Mezza farfalla (Ardha Baddha Konasana)

Zone obiettivo: tutta la colonna vertebrale e le anche
Controindicazioni: problemidiagnosticati alle ginocchia.
Come entrare: siediti con una gamba distesa e l’altra piegata, con il piede contro la coscia opposta.
Alternative: posizione della farfalla (Baddha Konasana).
Meridiani: la sollecitazione delle anche e della gamba tesa stimola il meridiano della vescica urinaria, la sollecitazione delle anche e delle costole stimola il meridiano della Cistifellea, la sollecitazione delle ginocchia, cosce e inguini stimolano i meridiani del fegato e dei reni.
Durata: 3-5 minuti per lato.
Benefici fisici: migliora la flessibilità delle anche
Benefici emotivi: aiuta a rilasciare le emozioni bloccate, dando un senso di calma e accettazione.

Posizione del gatto che si tira la coda

Zone obiettivo: psoas
Controindicazioni: problemi diagnosticati alla zona lombare o alle ginocchia.
Come entrare: sdraiati su un fianco, afferra il piede superiore con la mano opposta e tira delicatamente.
Alternative: sostenersi con un braccio è più semplice
Meridiani: la sollecitazione della parte alta della coscia stimola i meridiani dello stomaco e della milza, la sollecitazione della zona lombare stimola i meridiani della vescica urinaria e dei reni, la sollecitazione delle costole stimola il meridiano della cistifellea.
Durata: 3-5 minuti per lato.
Benefici fisici: allunga i quadricipiti e apre i fianchi.
Benefici emotivi: rilascia le tensioni emotive accumulate, promuovendo il rilassamento e l’armonia interna.

Pinza seduta (Paschimottanasana)

Zone obiettivo: colonna vertebrale, anche e cosce
Controindicazioni: problemi alla schiena.
Come entrare: siediti con le gambe distese in avanti e flettiti in avanti raggiungendo i piedi, fai scivolare la testa.
Alternative: posizione della farfalla (Baddha Konasana).
Meridiani: la sollecitazione della parte posteriore del corpo e il tratto lombare stimolano i meridiani della vescica urinaria e dei reni.
Durata: 3-5 minuti.
Benefici fisici: allunga la colonna vertebrale e i muscoli posteriori delle cosce.
Benefici emotivi: favorisce l’introspezione e la calma mentale, alleviando lo stress.

Posizione del bambino (Balasana)

Zone obiettivo: colonna vertebrale e anche.
Controindicazioni: problemi alle ginocchia.
Come entrare: inginocchiati e siediti sui talloni, piegati in avanti appoggiando la fronte a terra.
Alternative: posizione della devozione (Anahatasana).
Meridiani: la sollecitazione lungo la colonna vertebrale stimola i meridiani della vescica urinaria, la sollecitazione della parte anteriore del corpo stimola i meridiani dello stomaco e della milza.
Durata: 3-5 minuti.
Benefici fisici: rilascia la tensione nella colonna vertebrale e nelle anche.
Benefici emotivi: da un senso di sicurezza e di rilassamento profondo, riducendo l’ansia e lo stress.

Pinza in piedi (Uttanasana)

Zone obiettivo: colonna vertebrale, muscoli posteriori delle cosce.
Controindicazioni: problemi alla schiena.
Come entrare: con i piedi alla larghezza delle anche, piegati in avanti raggiungendo le dita, prendi i tuoi gomiti.
Alternative: pinza seduta (Paschimottanasana).
Meridiani: la sollecitazione della parte posteriore del corpo stimola il meridiano della vescica urinaria, la sollecitazione nella zona lombare stimola il meridiano dei reni.
Durata: 2 minuti.
Benefici fisici: allunga la colonna vertebrale e i muscoli posteriori delle cosce.
Benefici emotivi: favorisce il rilassamento e la chiarezza mentale, alleviando la tensione emotiva.

Cervo (Deer Pose)

Zone obiettivo: anche e colonna vertebrale.
Controindicazioni: problemi alle ginocchia o alle anche.
Come entrare: siediti con una gamba piegata davanti a te e l’altra piegata dietro di te.
Alternative: posizione del pigeon (Eka Pada Rajakapotasana).
Meridiani: la sollecitazione dell’inguine stimola i meridiani del fegato e dei reni, la sollecitazione della coscia attiva i meridiani dello stomaco e della milza.
Durata: 1-3 minuti per lato.
Benefici fisici: migliora la flessibilità delle anche e della colonna vertebrale.
Benefici emotivi: consente il rilascio delle tensioni emotive accumulate nei fianchi e nella schiena.

Drago (Anjaneyasana)

Zone obiettivo: anche e flessori dell’anca.
Controindicazioni: problemi alle ginocchia e anche.
Come entrare: porta il piede anteriore tra le mani e il ginocchio posteriore a terra.
Alternative: posizione della lucertola (Utthan Pristhasana).
Meridiani: questa è una posizione che stimola tutti i sei i meridiani del corpo.
Durata: 3-5 minuti per lato.
Benefici fisici: allunga i flessori dell’anca e apre le anche.
Benefici emotivi: aiuta a rilasciare la frustrazione e la tensione, donando una sensazione di liberazione.

Rana (Frog Pose)

Zone obiettivo: inguine e articolazioni delle anche.
Controindicazioni: problemi alle ginocchia.
Come entrare: inginocchiati e allarga le ginocchia, portando i talloni lontani dal pube e in linea con le ginocchia
Alternative: posizione della farfalla (Baddha Konasana).
Meridiani: la sollecitazione della parte anteriore dell’addome stimola i meridiani della milza e dello stomaco, la sollecitazione dell’inguine stimola i meridiani del fegato e dei reni, la sollecitazione della colonna stimola i meridiani dei reni e della vescica urinaria, la sollecitazione delle braccia stimolano i meridiani di cuore, polmoni, piccolo e grande Intestino.
Durata: 3-5 minuti.
Benefici fisici: allunga l’inguine e apre le anche.
Benefici emotivi: rilascia le emozioni trattenute, favorendo una sensazione di rilassamento e apertura.

Bambino Felice (Ananda Balasana)

Zone obiettivo: anche, parte bassa della schiena.
Controindicazioni: problemi alle ginocchia.
Come entrare: sdraiati sulla schiena, porta le ginocchia verso il petto e afferra i piedi con le mani.
Alternative: posizione del Bambino (Balasana).
Meridiani: la sollecitazione della parte posteriore delle gambe o lungo la colonna vertebrale stimolano i meridiani della vescica urinaria, la sollecitazione dell’inguine stimola i meridiani del fegato e dei reni.
Durata: 4 minuti.
Benefici fisici: rilascia la tensione nella parte bassa della schiena e apre le anche.
Benefici emotivi: da un senso di gioia e leggerezza, riducendo lo stress.

Torsioni da sdraiati (Supta Matsyendrasana)

Zone obiettivo: colonna vertebrale e busto.
Controindicazioni: problemi diagnosticati alla schiena.
Come entrare: sdraiati sulla schiena, piega un ginocchio e portalo sopra l’altra gamba, ruotando la colonna vertebrale.
Alternative: torsione seduta (Ardha Matsyendrasana).
Meridiani: la sollecitazione dei lati della gabbia toracica e delle anche stimola il meridiano della cistifellea, la sollecitazione della colonna stimola il meridiano della vescica urinaria.
Durata: 3-5 minuti per lato.
Benefici fisici: migliora la mobilità della colonna vertebrale. massaggia gli organi interni.
Benefici emotivi: aiuta a rilasciare le tensioni emotive, regalandoti un senso di calma e chiarezza mentale.

Sella (Supta Virasana)

Zone obiettivo: colonna, articolazioni sacroiliache
Controindicazioni: problemi diagnosticati alle ginocchia.
Come entrare: siediti sui talloni e abbassati all’indietro fino a sdraiarti completamente.
Alternative: ponte supportato (Setu Bandhasana).
Meridiani: la sollecitazione della parte alta delle cosce stimola i meridiani dello stomaco e della milza, la sollecitazione della colonna stimola i meridiani della vescica urinaria e dei reni, se le braccia sono oltre la testa stimolano i meridiani del cuore e dei polmoni.
Durata: 1-5 minuti.
Benefici fisici: allunga i quadricipiti e i flessori dell’anca.
Benefici emotivi: dona un senso di calma e riduce l’ansia, regalando una sensazione di stabilità emotiva.

Stringa (Gomukhasana)

Zone obiettivo: inguine e anche
Controindicazioni: problemi diagnosticati alle anche.
Come entrare: siediti con le gambe aperte a V, piegati in avanti con la schiena dritta.
Alternative: farfalla (Baddha Konasana).
Meridiani: la sollecitazione della parte esterna delle anche stimola il meridiano della cistifellea, la sollecitazione delle ginocchia, cosce e inguini stimolano i meridiani del fegato e dei reni, la sollecitazione della colonna stimola il meridiano della vescica urinaria.
Durata: 3-5 minuti.
Benefici fisici: allunga l’inguine e i muscoli posteriori delle cosce.
Benefici emotivi: rilascia le emozioni trattenute, pregalandoti un senso di calma e serenità.

Lumaca (Halasana)

Zone obiettivo: collo, colonna vertebrale.
Controindicazioni: problemi diagnosticati al collo.
Come entrare: sdraiati sulla schiena, solleva le gambe sopra la testa e porta i piedi dietro di te.
Alternative: posizione del ponte (Setu Bandhasana).
Meridiani: la sollecitazione lungo la colonna e la parte posteriore delle gambe stimola il meridiano della vescica urinaria.
Durata: 3-5 minuti.
Benefici fisici: allunga la colonna vertebrale e il collo.
Benefici emotivi: favorisce il rilascio delle emozioni trattenute, regalando una sensazione di pace e rilassamento.

Sfinge e foca (Bhujangasana)

Zone obiettivo: colonna vertebrale, parte bassa della schiena.
Controindicazioni: problemi diagnosticati alla schiena.
Come entrare: sdraiati a pancia in giù, solleva il petto appoggiando i gomiti a terra per la sfinge, o allunga le braccia per la foca.
Alternative: cobra (Bhujangasana).
Meridiani: la sollecitazione della colonna vertebrale e la zona lombare stimolano i meridiani della vescica urinaria e dei reni, la sollecitazione lunga la parte anteriore del corpo stimola i meridiani dello stomaco e della milza.
Durata: 5-10 minuti per la sfinge, 1 minuto per la foca.
Benefici fisici: allunga la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena.
Benefici emotivi: promuove la calma e il rilassamento, alleviando le tensioni emotive.

Quadrato (Agnisthambasana)

Zone obiettivo: anche, glutei.
Controindicazioni: problemi diagnosticati alle ginocchia.
Come entrare: siediti a gambe incrociate, con una caviglia sopra l’altra.
Alternative: posizione del pigeon (Eka Pada Rajakapotasana).
Meridiani: la sollecitazione delle anche stimola il meridano della cistifellea, la sollecitazione dell’interno delle ginocchia, cosce e inguini stimolano i meridiani del fegato e dei reni, la sollecitazione della colonna stimola il meridiano della vescica urinaria.
Durata: 3-5 minuti.
Benefici fisici: allunga le anche e i glutei.
Benefici emotivi: aiuta a rilasciare le emozioni trattenute, promuovendo un senso di equilibrio e rilassamento.

Libellula (Upavistha Konasana)

Zone obiettivo: anche e interno delle cosce
Controindicazioni: problemi diagnosticati alle anche.
Come entrare: siediti con le gambe aperte a V, piegati in avanti con la schiena dritta.
Alternative: posizione della farfalla (Baddha Konasana).
Meridiani: la sollecitazione dell’interno delle ginocchia, cosce e inguini stimola i meridiani del fegato e dei reni, la sollecitazione della colonna vertebrale stimola il meridiano della vescica urinaria.
Durata: 3-10 minuti.
Benefici fisici: allunga l’inguine e i muscoli posteriori delle cosce.
Benefici emotivi: ti dona rilassamento e calma, favorendo il rilascio delle tensioni emotive.

Cigno (Piccione)

Zone obiettivo: anche, glutei.
Controindicazioni: problemi diagnosticati alle ginocchia.
Come entrare: dal cane a testa in giù porta una gamba in avanti, appoggiando il ginocchio a terra.
Alternative: Posizione del Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana).
Meridiani: Questa posizione stimola tutte e sei i meridiani del corpo!
Durata: 1-3 minuti per lato.
Benefici fisici: Allunga le anche e i glutei.
Benefici emotivi: Aiuta a rilasciare le emozioni trattenute, promuovendo un senso di rilassamento e calma.

Ghirlanda (Malasana)

Zone obiettivo: anche, inguine, caviglie, parte bassa della schiena.
Controindicazioni: problemi diagnosticati alle ginocchia, caviglie o alle anche.
Come entrare: accovacciati lentamente, unisci i palmi delle mani davanti al cuore e spingi i gomiti contro le ginocchia per aprire i fianchi.
Alternative: se trovi difficile mantenere questa posizione, puoi utilizzare un supporto sotto i talloni
Meridiani: la sollecitazione dell’interno dell’inguine stimola i meridiani del fegato e dei reni, la sollecitazione della cosce e della parte inferiore dell’addome stimolai meridiani della milza e dello stomaco, la sollecitazione della parte bassa della schiena stimola i meridiani della vescica urinaria e dei reni.
Durata: 2-3 minuti.
Benefici fisici: migliora la flessibilità delle anche, delle caviglie e dell’inguine, ti aiuta a tonificare i muscoli del pavimento pelvico.
Benefici emotivi: Dona una sensazione di radicamento e stabilità, riduce l’ansia e lo stress.

Quando praticare yin yoga

Quando i muscoli sono freddi
La mattina presto (quando è più probabile che i muscoli siano freddi)
La sera tardi prima di andare a letto (per calmare la mente prima di dormire)
Prima di una pratica yang attiva (di nuovo prima che i muscoli si riscaldino troppo)
In primavera o in estate (per riequilibrare il periodo dell’anno naturalmente yang)
Quando la vita è troppo frenetica (per bilanciare le energie yang delle nostre vite)
Dopo un lungo viaggio (viaggiare è molto yang, anche se stiamo per lo più seduti)
Durante il ciclo mestruale (per conservare energie)

Fondamentalmente l’yin yoga interessa i tessuti connettivi più profondi, se i muscoli sono caldi e attivi tendono ad assorbire la maggior parte delle sollecitazioni causate dalla posizione, perciò vogliamo che i muscoli siano rilassati. Ad esempio quando facciamo yin yoga la mattina presto, i muscoli non si sono ancora risvegliati: è per questo che ci sentiamo rigidi appena alzati dal letto. Allo stesso modo una pratica yang attiva consente alle sollecitazioni di penetrare più in profondità dei tessuti.

Conclusione

Se vuoi approfondire questo meraviglioso stile di yoga, leggi il mio articolo “tutto quello che devi sapere sull’yin yoga: Guida completa“. Inoltre, se ti senti pronta a cominciare un corso completo, visita la nostra accademia Emy e scopri il programma adrenalina yoga reset.