“Il sonno è il nutrimento del corpo e dell’anima; senza di esso, non possiamo vivere in equilibrio.” – B.K.S. Iyengar. Quando la mente è calma, il sonno diventa profondo e la nostra salute ne trae grande beneficio. Tuttavia, dormire profondamente è sempre più raro. I pensieri ricorrenti e le preoccupazioni ci tengono svegli, impedendoci di riposare come dovremmo, con questi ritmi estremamente yang, l’ yin yoga emerge come una pratica davvero efficace per migliorare la qualità del sonno e combattere l’insonnia.
Che cos’è l’yin yoga?
L’ yin yoga è uno stile di yoga che si concentra sullo stretching profondo dei tessuti connettivi come tendini, legamenti e fascia. Anche se il termine “stretching” può sembrare riduttivo, poiché l’ yin yoga è molto di più, ma è un buon punto di partenza per comprenderne il concetto. A differenza delle forme più dinamiche di yoga, l’yin yoga prevede che un allievo mantenga le posizioni per periodi lunghi, tra i 3 e i 7 minuti ( per praticanti più avanzati). Questo stile di yoga non solo aiuta a dormire meglio, ma stimola in profondità i tessuti dove si accumulano maggiormente le tensioni fisiche ed emotive del corpo. Ogni asana libera i blocchi energetici lungo i meridiani del corpo, aumentando la vitalità, lavorando a livello profondo sulle articolazioni, tendini e miofascia.
Yin yoga al muro
Una delle varianti più efficaci dell’ yin yoga in grado di favore un sonno ristoratore è la pratica al muro. Questa pratica sfrutta il supporto del muro per amplificare l’effetto dei benefici, consentendoti di ricevere un rilassamento ancora più profondo. Ecco una semplice sequenza di posizioni che puoi praticare direttamente al muro.
Pinza al muro
Come eseguirla
Distendi le gambe lungo il muro con la schiena a terra, porta le braccia in croce e resta 4 minuti.
Benefici fisici ed emotivi per il sonno
- Decomprimi la schiena, sciogliendo le tensioni accumulate
- Riduci la rigidità nelle gambe e nei glutei, migliorando la flessibilità
- Porti più ossigeno al cervello, riduci stress, ansia e dormi meglio
Farfalla al muro
Come eseguirla
Dalla posizione della pinza, unisci la pianta dei piedi e piega le gambe, mantenendo le ginocchia ben aperte e resta 3 minuti.
Benefici fisici ed emotivi per il sonno
- Apri le anche, riduci le tensioni nel bacino e nei fianchi, migliori la flessibilità
- Rilassi la parte bassa della schiena, allevi i dolori nella zona lombare
- Calmi la mente, la posizione prolungata e la respirazione profonda ti aiutano a ridurre i turbinii della mente
Posizione della sella
Come eseguirla
Dalla posizione della farfalla stendi le gambe e allargale con i talloni appoggiati al muro e resta 3 minuti.
Benefici fisici ed emotivi per il sonno
- Allungi cosce e inguine, migliori la circolazione delle gambe
- Aumenti il flusso sanguigno
- Sviluppi equilibrio e concentrazione
Posizione della cruna dell’ago
Come eseguirla
Dalla posizione della sella unisci le gambe e piega il ginocchio destro, così porta la caviglia destra sulla coscia sinistra, mantieni l’anca aperta e ripeti dall’altro lato e resta 3 minuti.
Benefici fisici ed emotivi per il sonno
- Apri le anche e il bacino
- Togli tensioni nel tratto lombare, allevi la sciatalgia
- Riduci i gonfiori addominali e stimoli la circolazione sanguigna e linfatica
Torsione al Muro
Come eseguirla
Dalla posizione della cruna dell’ago fai scivolare le gambe a terra ed entra in torsione, dirigi lo sguardo nella direzione opposta, puoi estendere le braccia ai lati del corpo e resta 3 minuti.
Benefici fisici ed emotivi per il sonno
- Depuri l’organismo, massaggi e stimoli gli organi addominali, favorendo l’eliminazione delle tossine fisiche, migliorando cosi la digestione
- Ti aiuta a lasciare andare i pensieri ossessivi e a ridurre lo stress
- Favorisce il rilassamento profondo, ti regala calma e pace, preparandoti ad un sonno più sereno e rigenerante
Posizione della sfinge
Come eseguirla
Sdraiati a pancia in giù con gli avambracci appoggiati a terra e le spalle sollevate, posiziona il dorso dei piedi contro il muro e resta 1 minuto.
Benefici fisici ed emotivi per il sonno
- Stimoli reni e vescica urinaria, eserciti una leggera pressione sugli organi addominali
- Migliori la postura, ti aiuta ad allungare e rinforzare la parte bassa della schiena, migliorando l’allineamento e riducendo le tensioni posturali.
- Rilasci ansia e stress, questa posizione ha un effetto calmante sul corpo e sulla mente.
Shavasana
Sdraiati supino, con le gambe separate alla larghezza del tappetino, braccia rilassate ai lati del corpo e resta per almeno 3 minuti.
L’yin yoga: diaframma e nervo vago
Uno degli aspetti chiave della pratica dell’yin yoga è il lavoro profondo sul diaframma e sul nervo vago. Questi sono strettamente legati alla nostra risposta allo stress e alla regolazione del sistema nervoso. Stimolando il nervo vago attraverso il respiro diaframmatico profondo, il corpo entra in uno stato di riposo, contrastando la risposta “fight or flight”. Questo non solo migliora la qualità del sonno, ma aiuta anche a ridurre l’ansia ma ti regala una sensazione generale di benessere.
Conclusione
L’ yin yoga è una pratica rigenerante, ideale per chi desidera migliorare la qualità del sonno. Attraverso asana profonde, il lavoro sul diaframma e sul nervo vago e l’uso del muro come supporto può aiutarti a rilassare corpo e mente, preparandoti a dormire come un bambino. Se vuoi sapere di più sull’yin yoga leggi il mio articolo : Tutto ciò che devi sapere sull’yin yoga: guida completa.
